 |
 Удобная форма самоконтроля – ведение дневника. Условно все показатели самоконтроля разделяют на две группы: и субъективные и объективные.
Субъективные показатели: сон, аппетит, работоспособность. При отсутствии комфортности в состоянии тренировки следует прекращать и обратиться за советом к специалисту. Плохой сон тоже говорит о том, что в тренировочном режиме допущены ошибки.
Объективные показатели: частота пульса, АД, дыхание, жизненная емкость легких, вес, мышечная сила и др.
Пульс у здорового человека ритмичный, хорошего наполнения, напряжения. В покое у взрослого мужчины он равен 70-75 ударов в минуту, у женщин – 75–80.У физически тренированных людей частота пульса значительно ниже 60 ударов, а у тренированных спортсменов – 40-50 ударов в минуту, что указывает на экономичную работу сердца. Частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, положения тела. Практичнее пульс измерять на лучевой артерии, но можно на височной, сонной артерии и в области сердечного толчка.
Ортостатическая проба (см. Самоконтроль. Основы)
Клиностатическая проба – переход из положения стоя, в положение лежа. В норме всегда отмечается урежение пульса на 4-6 ударов в минуту. Более выраженное замедление говорит о повышенном тонусе вегетативной нервной системы.
Важный показатель – Артериальное давление(см. Самоконтроль. Основы)
Величина пульса и минимального АД в норме численно совпадают.
ИК (индекс Кредо) = Д деленное на П. Где Д – диастолическое давление. П – пульс. У здоровых людей этот индекс приближается к единице. В случае нарушения нервной регуляции он становится больше или меньше единицы.
О состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы судят по коэффициенту экономизации кровообращения (КЭК), который отражает выброс крови за одну минуту.
АД макс. – АД мин., умноженное на частоту пульса. КЭК в норме равен 2600.
Оценка функций органов дыхания. При выполнении физических нагрузок возрастает потребление кислорода работающими мышцами, мозгом, в связи с чем, функция органов дыхания возрастает. Физическая нагрузка увеличивает размеры грудной клетки, ее подвижность, повышает частоту и глубину дыхания – легочную вентиляцию. В покое легочная вентиляция равна 6-7 литров в минуту, а при физических нагрузке ( бег, плавание) она доходит до 120-130 литров в минуту за счет увеличения частоты ( в 3-4 раза) и глубины ( в 5-6 раз) дыхания. Дыхание должно быть глубоким, ритмичным. В норме частота дыхания у взрослого человека равна 16-18 раз в минуту. Важный показатель функции дыхания – ЖЕЛ (жизненная емкость легких) – объем воздуха полученный при максимальном выдохе после максимального вдоха. ЖЕЛ измеряется при помощи водяного, воздушного, портативного спирометра. У мужчин величина ЖЕЛ равна 3,5 – 5, у женщин – 2,5 – 4. Есть простой способ самоконтроля при помощи дыхания – так называемая проба Штанге. Сделать вдох, затем глубокий выдох и снова вдох. Задержать дыхание. Хорошо подготовленные люди задерживают дыхание на 60 – 120 секунд. Можно задержать дыхание и на выдохе (проба Генча) Вдох, выдох, задержка дыхания. Тренированные люди задерживают дыхание до 90 секунд. При переутомлении это показатель снижается.
Антропометрические показатели (уровень физического развития, мышечная сила, масса тела, координация движений). Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения веса тела используют различные способы, так называемые весоростовые индексы. При росте от 155 – 160 см вес равен длине тела в см, из которого отнимается цифра сто. При росте 165 – 175 см отнимается цифра 105. При росте 175 и выше вычитается цифра 110. При занятиях физкультурой важно знать, как реагирует нервно-мышечная система на нагрузку. Мышцы обладают важными свойствами: возбудимостью и сократимостью. Сократимость мышц, а, значит, мышечную силу можно измерить. В практической деятельности измеряется сила кисти ручным динамометром и высчитывается так называемый силовой индекс путем деления величины силы на вес. Средняя величина силы кисти у мужчин равна 70-75 % весе, у женщин – 50–60% веса.
Читать также:
Самоконтроль. Основы
|
