Как начать тренеровки

[al_com]

Здравствуйте, мне 32 года, рост 186 см, вес 89 кг. Последние 1.5 года, после криза, стал регулярно принимать таблетки- утром кон кор 5мг, вечером амлодипин 10мг. Давление держится 120-135/80-95, пульс утром 60-65, вечером 70-80. Кардиолог считает что гипертония наследственная, т.к. никаких отклонений, пока, не выявили (обследование постепенно продолжаю), а у родителей, бабушек- дедушек гипертония.
Курить бросил так же 1.5 года назад, спиртным не злоупотребляю, т.е. почти совсем не употребляю.
Хочу начать заниматься ходьбой (бегом).
Подскажите какую нагрузку (расстояние, темп, дистанцию) для себя выбрать?

[Месник Н.Г.]

Ну во-первых, гипертония по наследству не передается, так что Вас информировали неправильно. Просто сейчас гипертония почти в каждом доме, поэтому и делают такие выводы. По поводу ходьбы.Все очень просто. Научитесь ходить в течение целого часа и как только освоите этот рубеж, начните учиться ходить очень "быстро": в первую неделю пройдите быстро 100 метров из часовой дистанции, во-вторую, если самочувствие будет хорошим - 200 метров и т.д. Предварительно изучите самоконтроль.

[al_com]

Спасибо за Ваш ответ.
Самоконтроль обязательно изучу.
Хотелось бы уточнить, что значит

научитесь ходить в течение целого часа

- т.е. не важно с какой скоростью, какую дистанцию лишь бы 1 час без перерыва? Как понять, что я научился ходить?
1 час ходьбы спокойным шагом- это примерно 6 км, такое расстояние для меня не проблема, но именно спокойным шагом, а вот если ускориться или, тем более пробежаться, тогда появляется одышка и сильное сердцебиение (чсс не замерял).

[al_com]

Извиняюсь за свое предыдущее уточнение- нужно было сперва "самоконтроль" прочитать...

[al_com]

Поизучав "самоконтроль" и другие статьи на сайте я понял, надеюсь правильно, что для определения своих нагрузок необходимо:
1) идти так чтоб не хотелось дышать ртом
2) после тренировки (10 мин) пульс не должен превышать 25% от первоначального (до тренировки), через час- быть выше не более 10- 12 ударов.
3) АД после тренировки должно снизиться

По этим пунктам можно определить интенсивность тренировки.
Но как определить длительность и какими темпами ее наращивать?

П.С.: совсем забыл представиться- мое имя Андрей.

[Месник Н.Г.]

Здравствуйте, Андрей! Все очень просто: сначала Вы только научитесь ходить ровно 1 час не контролируя скорость. Один час и не более. Затем, когда эта дистанция будет покорена, при хорошем самочувствии начинаете ускоряться: в первую неделю пройдите быстро 100-150 метров где-нибудь в середине дистанции, во вторую неделю - 200 метров в середине дистанции и т.д. То есть спешить нельзя. В нагрузку надо входить постепенно и не за один день. После тренировки, если есть возможность, то - теплый душ! По поводу самоконтроля Вы все поняли правильно.

[al_com]

Большое спасибо за пояснение.

[al_com]

Тренировался 2 дня- выкладываю свои измерения.
1 день- измерений до тренировки не получилось; 20 мин. после тренировки 125\83 чсс 68
2 день- до тренировки 131\89 чсс 67; сразу после тренировки 139\78 чсс 83; 20 мин. после тренировки 129\83 чсс 74.

По самой тренировке- в первые 15- 20 минут заметил легкое головокружение, ощущение нехватки воздуха, ритм шага не равномерный, после 20 мин. ходьбы головокружение прошло, дыхание стало ровнее (изредка делал не произвольный глубокий вдох ртом), ритм шага выровнялся (107шаг/мин). За час прошел расстояние 5.5 км.

Николай Григорьевич, как Вы считаете, эти показатели нормальные? С учетом того, что я принимаю утром кон кор 5мг, вечером (после тренировки и замеров) амлодипин 10мг.

И еще заметил, что если перед тем как замерять АД спокойно полежать, отвлекшись от всего, стараясь полностью расслабиться- то показатели значительно ниже чем если мерить просто полежав не расслабляясь... Например было такое- лежу, смотрю телевизор не вставая меряю давление 137/90 чсс 73, расслабившись минут на 3-5 замеряю давление- 125/79 чсс 62. Какие показатели правдивые?

[Месник Н.Г.]

Здравствуйте, Андрей! У Вас нормальная реакция организма на физическую нагрузку. Так что не беспокойтесь, а продолжайте заниматься. Показатели АД правильнее те, которые получены после расслабления. Расслабление - это нормальное состояние организма и именно в таком состоянии и надлежит измерять АД.

[al_com]

Добрый день, Николай Григорьевич!
Извиняюсь за свою назойливость, но вчерашние показатели АД и ЧСС меня несколько беспокоят.
Вчера до тренировки 135\87 ЧСС 67; через 20 мин.- 138\90 чсс 82; через час- 133/85 чсс 78- все тело, отвыкшее от физ. упражнений, болит, лицо горит и клонит в сон.
Уснул быстро, но в 3 часа ночи проснулся от какого- то сумасбродного сновидения (помню, что про работу) при этом АД 138/90 ЧСС 85, и сухость во рту.
Попил воды, постарался успокоиться, уснул- утром ужасно не выспался, правда АД 125/83 чсс 68.
Сейчас на работе разбитое состояние, сонливость, ЧСС 74 (АД замерить нечем)

Сегодня, думаю, сделать выходной в тренировках. Или что предпринять в моем случае?

И еще хотел спросить: через сколько после тренировки нужно употреблять пищу?